Deska - czy warto ćwiczyć plank i dla kogo jest to ćwiczenie?
Chyba każdy słyszał o ćwiczeniu jakim jest deska. To genialne ćwiczenie i postaram się przybliżyć dlaczego tak uważam. Deska inaczej plank jest ćwiczeniem dla każdego (oczywiście mówię tu o osobach zdrowych u których nie ma przeciwwskazań do wykonywania tego ćwiczenia)
Czymże jest ten cały plank i skąd ten wielki zachwyt nad nim? Przecież jeśli spojrzeć z boku na osobę wykonującą akurat to ćwiczenie można by dojść do wniosku, że to nic takiego. Ktoś ułożył się w jednej pozycji i nie robi absolutnie nic.... Tak może jednak powiedzieć tylko osoba, która nigdy nie próbowała wytrwać w tej pozycji kilkudziesięciu sekund. Nagle okazuje się , że stopień trudności wykonania tego ćwiczenia drastycznie wzrasta :p
Deska jest ćwiczeniem izometrycznym angażującym do pracy mięśnie głębokie (posturalne). Głównie zaangażowane są mięśnie brzucha, jednak poza nimi pracują także ramiona i plecy a nawet mięśnie nóg. Jak widać tym prostym ćwiczeniem jesteśmy w stanie pracować nad naprawdę obszerną grupą mięśni.
Tylko jak robić to poprawnie? Wbrew pozorom sama technika wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć nam sporo trudności, a co za tym idzie zamiast pomóc wzmocnić mięśnie możemy sobie zaszkodzić. Na szczęście zaraz dowiesz się wszystkiego co o desce widzieć trzeba.
Jak już wspomniałam ćwiczenie to angażuje do pracy głównie mięśnie głębokie czyli mięśnie posturalne, mięśnie stabilizacyjne. Mięśnie te odpowiadają za prawidłową stabilizację naszej sylwetki czyli inaczej mówiąc za naszą "postawę", dodatkowo maja też za zadanie utrzymywanie narządów wewnętrznych na właściwym miejscu - o czym zapewne wie niewiele osób.
Ćwiczymy min.:
- mięśnie poprzeczne brzucha
- mięsień wielodzielny
- mięśnie dna miednicy
- przepona
- mięśnie grzbietu
- i wiele innych
Na czym polega plank?
Plank jest ćwiczeniem izometrycznym. Ćwiczenie izometryczne to takie ćwiczenie, gdzie utrzymujemy stałe napięcie mięśni przez określony czas.
Praca (wzmacnianie) mięśni jest wykonywana przez jego napięcie jednak bez wykonywania w tym czasie ruchu. Po jakimś czasie dochodzi do adaptacji mięśni i czas ćwiczenia należy wydłużać aby móc dalej progresować
Praktyczne zalety ćwiczenia:
- nie potrzebujemy sprzętu
- nie potrzebujemy długiej rozgrzewki
- nie wymaga dużo czasu
- możliwość wykonywania w domu nawet przy ograniczonym miejscu
Podstawowe i najczęściej popełniane błędy:
- odchylanie głowy w tył / patrzenie przed siebie lub pochylanie głowy w dół - głowa powinna być w pozycji neutralnej
- zbyt niskie opuszczanie bioder lub zbyt wysokie unoszenie pośladków - kręgosłup powinien ułożony w miarę możliwości w prostej linii
- zbyt szeroki rozstaw rąk
- wstrzymywanie oddechu (głównie w końcowej fazie ćwiczenia) - oddech powinien być równomierny podczas całego ćwiczenia
- brak świadomego napięcia mięśni brzucha - mięśnie napinamy już od samego początku wykonywania deski i staramy się utrzymać napięcie
Kiedy już nauczysz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie i będziesz potrafił/potrafiła wytrzymać w tej pozycji około 60 sekund, zyskujesz świetną bazę do innych ćwiczeń.
Jeśli nie masz dużo czasu a chcesz coś poćwiczyć w domu to deska będzie w sam raz, zarówno jako jedno z ćwiczeń w twoim planie jak i ćwiczenie samodzielne. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć albo jesteś po długiej przerwie zacznij od niezbyt długiego czasu. Z każdym dniem dokładaj parę sekund albo rób jedno ćwiczenie deski więcej i ani się obejrzysz wytrzymanie w tej pozycji minutę nie będzie ci sprawiało najmniejszych problemów a spokojnie utrzymasz prawidłową pozycję znacznie dłużej.
Jednym z wariantów deski jest też plank bokiem. Tu również możemy wykonywać to ćwiczenie na wyprostowanej bądź zgiętej w łokciu kończynie. Wykonuj także to ćwiczenie dla urozmaicenia a wkrótce będziesz wykonywać dużo trudniejsze ćwiczenia których pozycja wyjściową jest plank. Nawet pompkę zaczynamy od ustawienia się w pozycji deski.
Jeśli artykuł ci się podobał zostaw like ;) ->
Strona www stworzona w kreatorze WebWave.